【ダイエットの基礎知識⑨】〜食物繊維について〜

こんにちは。吉川美南ライフ整骨院です。

今日は食物繊維についてです。

食物繊維の最低摂取量

食物繊維は１日に最低１８gの摂取を目標とするようにお伝えしましたが実践できていますか？

カロリーや３大栄養素のバランスも調整できるようにしていきましょう。

食物繊維の働き

腸内環境を整えるには腸内の善玉菌を増やす

肥満と大きく関係している腸内環境。アレルギー、糖尿病、メンタル系の疾患とも深い関係があることが近年の研究でわかっています。

食物繊維には大きく分けて水溶性と不溶性があります。
水に溶けやすい水溶性の食物繊維は血糖値の上昇を抑制する効果が高いので食前または食事の前半で摂取するのがおすすめです。

食後の血糖値上昇を抑制させる

食後の血糖値上昇は糖尿病のリスクを高めてしまいます。

急激に上昇した血液中の糖がコラーゲン繊維と結びつき弾力性がなくなり、しわやたるみの原因にもなりやすいです。

また、骨もコラーゲン繊維でできているため食後の血糖値上昇は骨質を悪化させてしまう可能性もあり、ひどい場合骨が脆くなり、ちょっとの衝撃で折れやすくなります。

食物繊維はそれらの原因となる食後の血糖値上昇を抑制してくれる働きがあります。

その他にも血糖値の上昇で炎症反応が強くなるため、腰や膝の痛みの原因となることもありえます。

脂質の排泄

脂質は多すぎると動脈硬化やメタボリックシンドロームにつながります。食物繊維には動脈硬化の原因になるLDLコレステロールの排泄を助ける働きがあります。

脳卒中や心筋梗塞のリスクを高める動脈硬化の予防のためにも食物繊維を摂取することはとても大切です。

腸内の善玉菌が食物繊維をエサにして短鎖脂肪酸という物質を作りこの短鎖脂肪酸が血液中に出ると、脂肪細胞が脂肪を溜め込むのを防ぐので太りにくくなります。

食物繊維は３大栄養素ではないので忘れがちですが病気の予防やダイエットにとても大切です。

食物繊維を豊富に含む優秀食材

• 玄米、大麦などの雑穀
• オクラ、モロヘイヤ、レンコンなどの野菜
• エノキ、シメジ、エリンギ、舞茸、しいたけなどのキノコ類
• わかめなどの海藻類、乾物類
• 大豆、おから、きなこ、納豆などの大豆を皮ごと加工した製品
• 小豆、アーモンド、ゴマなどの豆類、ナッツ類

上手に食物繊維を摂取するようにしましょう。

2026年1月12日　投稿者　戸崎康介

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