食物繊維の多い食べ物とは？おすすめの食べ方や適正摂取量について

こんにちは、吉川美南ライフ整骨院です。

食物繊維には腸内環境を整えるたくさんの働きがあります。

• 血糖値上昇の抑制
• 血液中のコレステロール濃度の低下
• 便秘予防

みなさんご自身の食生活できちんと食物繊維がとれているのか気になりませんか？
普段の食事でちゃんと食物繊維をとるにはどんな食べ物が良いと思いますか？

今日はおすすめの食べ方や適正摂取量、食物繊維が豊富に含まれている食材について今日はご紹介していきます。

①食物繊維の種類

食物繊維というとセロリやごぼうなど筋状の繊維質を思い浮かべませんか？

実際にはさらさらしたものと、ネバネバしたものがあり水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分別されます。

特徴や体内で果たす役割などがそれぞれ異なるため、どちらかに偏らず、バランスよくとることがとても大切です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は保水性がありゼリー状になる点が特徴です。
ゼリー状になった食物繊維には粘性があり食事多く摂取しすぎたナトリウムやコレステロールを体内で吸着させ体外へとスムーズに排出します。
また、糖質や脂質、ナトリウムといった栄養素の吸収をゆるやかにしたり食後の血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できます。

主な水溶性食物繊維をご紹介します。

・β-グルカン

β-グルカンはきのこや穀類、海藻などに多く含まれている食物繊維の一種で多糖類です。このなかで大麦由来のβ-グルカンは食後の血糖値の上昇を穏やかにすると言われています。

・フコイダン

フコイダンはわかめや昆布、もずく、ひじきなどの海藻類に含まれています。粘り気が強い成分です。

・ペクチン

ペクチンは果実や野菜などの植物に含まれており。適量の糖類と酸を混ぜて温めることによりゼリー状になる性質があります。そのためジャムやゼリーに使われています。（未熟の果実に含まれているペクチンには不溶性食物繊維のものもあります）

・グルコマンナン

グルコマンナンは水を吸うと膨張し、粘度が増します。この性質を利用されているのがこんにゃくです。

・アルギン酸

アルギン酸は海藻類に多く含まれておりねばねばした食感の元となっています。食品の他に化粧品や医薬品にも使われています。

不溶性食物繊維

水に溶ける水溶性食物繊維にたいして不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみます。膨らむことにより便のカサが増えて大腸が刺激され蠕動運動（ぜんどううんどう）が高まり便通を整えると言われています。

主な不溶性食物繊維を紹介します。

・セルロース、ヘミセルロース

セルロースは食物細胞の細胞壁や繊維の主成分で穀類の外皮の多くに含まれ不溶性食物繊維の大半を占めます。ヘミセルロースは食物細胞の細胞壁のうちセルロースとペクチン以外の不溶性食物繊維です。ヘミセルロースは「半繊維質」という意味で細胞壁でペクチンを包む形で存在しています。セルロースやヘミセルロースを含む食べ物にはごぼうや小麦ブラン（小麦の表皮部分）、豆類などがあります。

・リグニン

リグニンはセルロースやヘミセルロースと同じく、食物細胞の細胞壁に含まれています。リグニンを含む食べ物はいちごやラズベリー、大豆、西洋梨、カカオ豆などがあります。

・キチン

キチンはエビやカニといった甲殻類の甲羅や殻に多く含まれる不溶性食物繊維で多糖類の一種です。人間の消化酵素では消化できないので食物繊維に分類されます。

②食物繊維は「第６の栄養素」

食物繊維とは食べ物に含まれている成分のうち人間の消化酵素で消化することができない成分です。
食物繊維には整腸作用や糖質、脂質、ナトリウムの排出を助ける働きがあり健康を維持するうえで非常に大切です。

そのためたんぱく質や糖類に次ぐ「第6の栄養素」と呼ばれています。
しかし日本人の食物繊維摂取量はだんだん減少傾向にあります。
これは食生活の変化により、食物繊維が豊富な食材の摂取量が減ったためです。
健康を維持するには食物繊維を意識的に摂取する必要があります。

③食物繊維の摂取量の目安

食物繊維を摂取する際、どのくらいとればいいのかお伝えします。

厚労省によれば18～64歳男性で21g以上、女性で18g以上とされています。
今の18歳以上の日本人が摂取している食物繊維量の中央値は1日13.7gで男女ともに目標量に達していません。

豆類、きのこ類、野菜、穀類、イモ類、海藻類など様々な食べ物をまんべんなく組み合わせることで水溶性食物繊維、不溶性食物繊維共に摂取量を増やすことを心掛けましょう。

通常の食事で食物繊維を増やすように心掛けても摂取しすぎてしまうことはありません。
しかし不足する食物繊維を補おうとしてサプリメントなどで過剰摂取することはおすすめしません。

摂取しすぎると下痢症状に悩まされたり、身体に大切なミネラル分まで体外へ排出されてしまからです。

また果実には糖類が多く含まれている為、果実にたよって食物繊維をとろうとすると糖質の過剰摂取につながるので気をつけましょう。

食物繊維の多い食べ物

食品表示基準によると食品100gあたりに食物繊維を6g以上含む場合、食物繊維を多く含む旨を強調することができます。
また、食物繊維を含む旨を表示できる基準は食品100gあたりに食物繊維3g以上です。

ここからは食品100gあたり食物繊維を6g以上含む「食物繊維の多い食べ物」と食品100gあたり食物繊維を3g以上含む「食物繊維を含む食べ物」についてカテゴリーごとにご紹介します。

穀類

穀類とは普段の食生活で私たちが主食としているでんぷん、が主体の食べ物です。
具体的には米、麦類、そば、あわ、ひえ、きびなどがあります。
食物繊維は精製すると量が減るため主食は白米より玄米がおすすめです。
大麦を使った麦ごはんにしても食物繊維の摂取量を増やすことが出来ます。
オートミールには白米や玄米より多くの食物繊維が含まれている為、主食として代用するのもおすすめです。

穀類は食べる回数も量も多い為効率的に食物繊維を摂取することができます。

イモ類

イモ類は食物繊維を筆頭に身体のエネルギー源になる糖質など多様な栄養素を豊富に含む食べ物です。
特にさついまもには果実に匹敵するほどのビタミンCがたっぷり含まれておりでんぷんの働きで加熱しても壊れにくいことが特徴です。

きのこ類

きのこ類は食物繊維やビタミンB群、ビタミンDなどの栄養素が豊富に含まれています。
乾燥すると日持ちがするので買い置きしておくのもおすすめです。

海藻類

海藻類は食物繊維の他にもビタミンやミネラルなどが豊富です。
新陳代謝や子供の発育などに関わる「甲状腺ホルモン」の構成部分であるヨウ素も多く含まれいるのが特徴です。

種実類

種実とは食材として使われる種子のうち穀類と豆類以外の種子のことです。
落花生は豆類ですが種実類に分類されることもあります。
おやつやおつまみに食べやすい形状で食物繊維以外にたんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどがたっぷり入っています。
脂質を多く含むため、摂り過ぎには注意してください。

果実

食物繊維が沢山摂れる生の果実で代表的なアボカド。
柿やなつめなどは干したもののほうが一度に摂れる食物繊維量は多くなります。
バナナやマンゴーも食物繊維の摂取量を増やすならドライフルーツにして食べるのがおすすめです。
アボカドも食物繊維量が多いのでサラダなどにして積極的にとりいれてみてください。

ジュースやドライフルーツにすると食べやすくはなりますが糖質も多い為、食べ過ぎには注意が必要です。
また、ジュースにして果肉を取り除くと食物繊維の摂取量も減ります。

食物繊維が多い食べ物ランキング

食生活に取り入れやすい食物繊維が豊富な食べ物を10こ紹介します。

• ドライトマト
• 切り干し大根
• らっきょう
• 干し柿
• ドライブルーベリー
• じゃがいも
• グリンピース
• ドライあんず
• レンズ豆
• オートミール

単一の食品から食物繊維の摂取量を増やすのは現実的ではありません。
食物繊維以外の栄養素もバランスよく摂取できるよう色々な食品を組み合わせてみてください。

食物繊維の摂取量の増やし方

食物繊維の摂取量を増やすには毎日の食事内容や調理方法の見直しがおすすめです。

食物繊維が豊富な食材を意識して取り入れる

食物繊維は穀類、野菜、イモ類、果実、きのこ類、豆類、海藻類、種実類に多く含まれており、これまでの食生活で不足していたなあと思い当たるものがあったら積極的に取り入れてみてください。

サラダや汁物を作る際に野菜だけでなく、きのこや海藻を取り入れるだけでもせっしゅできる食物繊維量は変わってきます。

食物繊維が豊富な主食を選ぶ

同じ穀類でも精白した白米より玄米や雑穀米の方が食物繊維量が豊富です。
精白されていない色付きの物を主食に取り入れてみてください。
そばや全粒粉パンもおすすめですよ。

食物繊維が豊富なおやつから摂取！

和菓子や洋菓子、スナックなどのおやつを食物繊維が多いおやつに切り替えるのもおすすめ。
ポップコーンやドライフルーツなどがあります。

食物繊維が豊富な飲料から摂取！

ココアにはカカオ由来のリグニンと呼ばれる不溶性食物繊維が含まれています。カカオポリフェノール、カルシウムや鉄分なども同時に摂取できるので仕事の休憩時や朝の一杯に取り入れてみてください。
大葉やケールなど多様な野菜から作られている青汁も食物繊維摂取に最適ですよ。

調理方法を工夫してカサを減らす

きのこ類や野菜は煮たり、蒸したりするとカサが減ってさくさん食べられますよね。調理の際に刻んでカサを減らすのもおすすめです。
イモ類や豆類は食物繊維が豊富ですが量がとれないところが難点です。
ポタージュ状の汁物にするのが面倒な場合、レトルトもうまく活用しましょう。

乾物を活用しましょう

きのこ類や野菜、果実類の乾物を活用するのも◎
乾物には汁物に簡単に追加できるわかめやそのまま食べられるドライフルーツなど調理の手間を減らしながら色々な料理やデザートに取り入れられるものがたくさんあります。
常温で長期保存できるため買い置きをうまく活用してみてください。

2026年1月14日　投稿者　戸崎康介

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